Sở hữu ngoại hình cân đối, nở nang là điểm cộng giúp phái mạnh tự tin hơn. Tuy nhiên, để duy trì số đo 3 vòng chuẩn của nam, cánh mày râu phải lên kế hoạch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Cùng tạp chí Beauty Nation tìm hiểu cách tính số đo 3 vòng chuẩn của nam và một số mẹo giữ dáng đơn giản cho các anh em trong bài viết dưới đây.
Số đo 3 vòng chuẩn của nam là gì?
Số đo 3 vòng chuẩn của nam là chỉ số 3 vòng ngực, eo và mông được tính theo công thức. Đây là tiêu chí giúp cánh mày râu sở hữu thân hình cân đối, chắc khỏe và ưa nhìn hơn. Nhiều người quan niệm việc sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nam là lợi thế về ngoại hình giúp phái mạnh tạo ấn tượng với người đối diện, dễ dàng chọn trang phục vừa vặn với bản thân và tự tin hơn trong nhiều lĩnh vực.
Công thức tính số đo 3 vòng chuẩn của nam giới hiện nay
Số đo 3 vòng chuẩn của nam thường được tính dựa vào chiều cao của mỗi người, gồm vòng 1 (vòng ngực), vòng 2 (vòng eo/bụng) và vòng 3 (vòng mông). Chiều cao thay đổi thì số đo 3 vòng chuẩn của nam cũng thay đổi theo:
Công thức tính số đo vòng 1
Vòng 1 (Vòng ngực) = Vòng 2 (bụng)/0.7.
Công thức tính số đo vòng 2
Vòng 2 (Vòng eo) = Chiều cao x 0.45
Công thức tính số đo vòng 3
Vòng 3 (Vòng mông) = Vòng 2/0.83.
Công thức tính số đo vòng đùi
Vòng đùi = Chiều cao/3 – 5
Cách tính số đo 3 vòng chuẩn của nam theo tiêu chí chuyên gia thể hình
Ngoài số đo 3 vòng chuẩn của nam, giới gymer còn đặt ra khá nhiều quy chuẩn khác về một thân hình hoàn hảo như cổ, vai, bắp tay, cẳng tay, bắp đùi, bắp chuối… Dưới đây là cách quy đổi số đo 3 vòng chuẩn của nam người mẫu, chuyên gia thể hình chuyên nghiệp:
| Chiều cao (cm) | Cân nặng (kg) | KT cổ (cm) | Bắp tay (cm) | Cẳng tay (cm) | Đùi (cm) | Bắp chuối (cm) | Độ rộng vai (cm) |
| 160 | 50 – 61 | 39.5 | 38.4 | 30.5 | 55.3 | 37.2 | 47.4 |
| 165 | 56 – 68 | 40.7 | 39.6 | 31.4 | 57 | 38.3 | 48.9 |
| 170 | 60 – 74 | 42 | 40.8 | 32.4 | 58.7 | 39.5 | 50.4 |
| 175 | 65 – 80 | 43.2 | 42 | 33.3 | 60.4 | 40.7 | 51.9 |
| 180 | 70 – 85 | 44.5 | 43.2 | 34.3 | 62.2 | 41.8 | 53.4 |
| 183 | 72 – 89 | 43.9 | 43.9 | 34.8 | 63.2 | 42.5 | 54.3 |
Bảng chỉ số đo 3 vòng chuẩn của nam theo chiều cao tương ứng
Dưới đây là bảng công thức tính số đo 3 vòng chuẩn của nam được các nhà khoa học và chuyên gia thể hình đã xây dựng nên theo một số nghiên cứu, cụ thể như sau:
| Chiều cao (cm) | Vòng 1 (cm) | Vòng 2 (cm) | Vòng 3 (cm) |
| 160 | 102.9 | 72 | 86.8 |
| 161 | 103.5 | 72.45 | 87.3 |
| 162 | 104.1 | 72.9 | 87.8 |
| 163 | 104.9 | 73.35 | 88.4 |
| 164 | 105.4 | 73.8 | 88.9 |
| 165 | 106.1 | 74.25 | 89.5 |
| 166 | 106.7 | 74.7 | 90 |
| 167 | 107.36 | 75.15 | 90.5 |
| 168 | 108 | 75.6 | 91.1 |
| 169 | 108.6 | 76.05 | 91.6 |
| 170 | 109.3 | 76.5 | 92.2 |
| 171 | 109.9 | 76.95 | 92.7 |
| 172 | 110.6 | 77.4 | 93.3 |
| 173 | 111.2 | 77.85 | 93.8 |
| 174 | 111.9 | 78.3 | 94.3 |
| 175 | 112.5 | 78.75 | 94.87 |
| 176 | 113.1 | 79.2 | 95.4 |
| 177 | 113.8 | 79.65 | 95.9 |
| 178 | 114.4 | 80.1 | 96.5 |
| 179 | 115.1 | 80.55 | 97.1 |
| 180 | 115.7 | 81 | 97.6 |
| 181 | 116.4 | 81 | 98.1 |
| 182 | 117 | 81.9 | 98.7 |
| 183 | 117.6 | 82.35 | 99.2 |
| 184 | 118.3 | 82.8 | 99.8 |
| 185 | 118.9 | 83.25 | 100.3 |
| 186 | 119.6 | 83.7 | 100.8 |
| 187 | 120.2 | 84.15 | 101.4 |
| 188 | 120.9 | 84.6 | 101.9 |
| 189 | 121.5 | 85.05 | 102.5 |
Mẹo giúp nam giới sở hữu số đo 3 vòng chuẩn
Không phải ngẫu nhiên mà phái mạnh có thể sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nam. Bởi đằng sau một thân hình cường trắng, nở nang, cân đối chuẩn gymer là hàng loạt bí quyết giữ dáng, kiêng khem và tập luyện vất vả. Nếu đang ao ước sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nam, cánh mày râu có thể tham khảo một số cách dưới đây:
Mẹo nam giới sở hữu vòng 1 chuẩn
Để thân hình đạt chuẩn số đo 3 vòng chuẩn của nam, anh em có thể áp dụng một số bài tập tập trung làm săn và mở rộng vòng ngực đơn giản như:
- Hít đất: Nếu đã quá quen với động tác hít đất cơ bản, bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng việc đặt thêm một vòng tạ nhẹ ở phần lưng phía sau ngực. Mỗi ngày cố gắng dành ra 10-15 phút thực hiện thì phần vai và ngực của bạn sẽ săn chắc và nở nang hơn.
- Nằm đẩy tạ: Hãy chuẩn bị hai quả tạ tay có khối lượng vừa phải, nằm ngửa trên ghế tập, chân buông thõng chạm đất và đầu gối vuông góc với thân người. Từ từ giơ hai quả tạ lên cao và chạm vào đặt trước ngực. Mỗi ngày thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
- Kéo cáp: Đây là bài tập gym kinh điển cho những ai muốn cải thiện số đo vòng 1. Bạn đứng ở giữa máy tập, hai tay nắm lấy 2 dây cáp và dồn sức vào hai cẳng tay, kéo chúng lại gần nhau sao cho đầu dây đặt trước bụng. Lặp lại liên tục động tác này để phần vai và ngực lởn hơn, săn chắc hơn.
Mẹo nam giới sở hữu vòng 2 chuẩn
Vòng 2 nhỏ gọn, sáu múi là niềm ao ước của cánh mày râu. Nếu đang sở hữu vòng bụng bia chảy xệ, phình to, bạn có thể áp dụng một số bài tập dưới đây:
- Nằm đạp xe: Bài tập đạp xe trong tư thế nằm ngửa là cách tuyệt vời để lấy lại vòng eo cho thon gọn cho nam giới. Bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt phía sau ôm lấy đầu, hơi nhấc đầu lên và co chân như đang xe liên tục 5-10 phút.
- Plank: Bài tập này tập trung vào lượng mỡ thừa ở vòng 2 để lấy lại vòng eo săn chắc như ý muốn. Bạn có thể tập động tác plank bằng việc tiếp đất với hai mũi chân và cẳng tay, giữ yên cơ thể trong tư thế này lâu nhất có thể. Sau khi quen với bài tập này, bạn nên tăng thời gian plank để cơ bụng nhanh chóng hiện rõ.
- Gập bụng chéo: Nằm ngửa trên thảm tập, đưa hai tay về sau ôm lấy đầu, nhấc nhẹ cổ lên. Co chân gập gối, xoay 2 chân chéo về 2 khuỷu tay và đổi bên liên tục. Gập bụng chéo sẽ tạo áp lực lên các vùng mỡ ở eo và làm thon bụng rất hiệu quả.
Mẹo nam giới sở hữu vòng 3 chuẩn
Vòng 3 nở nang, săn chắc sẽ khiến phái mạnh quyến rũ và mặc quần đẹp hơn. Hãy áp dụng hai bài tập dưới đây để sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nam:
- Bài tập Squat: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng hơn vai. Nhún đầu gối xuống thấp sao cho lưng vẫn thẳng, mông hướng ra sau. Hai tay có thể chắp trước ngực, sao cho cơ thể squat lâu nhất có thể. Mỗi ngày, bạn nên tập 10-15 lần, mỗi lần giữ yên khoảng 5 – 10 giây.
- Bài tập Lunge tạ đơn: Tất cả bạn cần cho bài tập này là hai quả tạ vừa phải. Đứng thẳng trên thảm tập, hai tay cầm hai quả tạ đơn, hai chân dang rộng bằng vai. Bạn quỳ một chân xuống, chân còn lại chống xuống vuông góc với thảm tập, Giữ yên tư thế này trong 5-10 giây và thực hiện liên tục mỗi chân 10 lần.
Cách giúp giữ dáng số đo 3 vòng chuẩn nam giới cần biết
Để duy trì thân hình vạm vỡ đạt số đo 3 vòng chuẩn của nam, đấng mày râu cần chú ý ăn uống điều độ, tập luyện thường xuyên và sinh hoạt lành mạnh.
Chế độ ăn uống
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh là điều vô cùng quan trọng để cơ thể phát triển các nhóm cơ và ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì.
Để làm được điều này, bạn phải nạp đủ các nhóm chất cần thiết, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Trong đó, hàm lượng mỗi nhóm chất sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi cũng như thể trạng của mỗi người.
Một số nhóm thực phẩm khuyến khích tăng cường trong thực đơn gồm: Rau xanh, trái cây, nhóm thực phẩm nuôi cơ như ức gà, trứng gà, thịt bò… cùng chất béo lành mạnh như dầu oliu, cá hồi, bơ thực vật. Ngoài ra, bạn phải kiêng hoàn toàn các loại đồ uống có gas, chất kích thích ( bia, rượu, cà phê) và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Chế độ luyện tập
Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện cũng quyết định không nhỏ đến số đo 3 vòng chuẩn của nam. Nguyên tắc cơ bản nhất là muốn cải thiện số đo vòng nào thì hãy tập trung tập luyện cho nhóm cơ của khu vực đó.
Để sở hữu số đo 3 vòng chuẩn của nam, bạn phải tập luyện ít nhất 3 lần/tuần. Thay vì tập quá tập trung vào một vị trí, bạn nên tập đều để mọi nhóm cơ trong cơ thể có cơ hội vận động liên tục và có thời gian nghỉ ngơi, hồi sức. Điều này cũng giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Chế độ nghỉ ngơi
Ngoài ra, bạn nên sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc (8 tiếng/ngày) và ngủ sớm, duy trì tinh thần thoải mái để tiêu hóa ổn định hơn. Một chế độ nghỉ ngơi khoa học sẽ góp phần cải thiện hiệu suất tập luyện và đảm bảo cơ thể các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường.
Tại sao nam giới dễ đạt được số đo 3 vòng chuẩn so với nữ giới?
Sự thật là nam giới dễ đạt được số đo 3 vòng chuẩn hơn so với nữ giới. Bí quyết là nam giới thường có xu hướng tập luyện và khả năng vận động nhiều hơn. Nếu như phái đẹp phải ăn kiêng rất khắt khe, kết hợp với tập luyện vật vã mới có thể duy trì được vóc dáng thì nam giới lại chọn cách tập thể thao để sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ như mong muốn.
Chưa kể một số chị em thiếu kiến thức còn áp dụng các chế độ ăn kiêng phản khoa học, khiến cơ thể bị kiệt sức và suy dinh dưỡng. Trong khi đó, nam giới lại thường không đặt nặng chuyện phải kiêng món này, món kia trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện. Thậm chí, nhiều người béo phì còn duy trì chế độ ăn như bình thường nhưng cắt giảm hàm lượng chất béo, tinh bột và đường xuống mức tối thiểu. Hơn nữa, các bài tập cũng giúp nam giới gầy gò, mảnh ma tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng của mình.
Số đo 3 vòng chuẩn của nam là tiêu chuẩn đánh giá cái đẹp của cánh mày râu. Do vậy, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện khoa học để sớm sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ và cân đối. Hy vọng qua các thông tin trên, các anh em đã có thêm hiểu biết trong việc lên kế hoạch lấy lại vóc dáng cân đối giữa khẩu phần dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày.
