[Tổng hợp] Bảng calo của trái cây, rau củ và thịt các loại bạn đã biết?

Trái cây là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là những người đang trong giai đoạn ăn kiêng. Mỗi loại trái cây sẽ chứa hàm lượng calories khác nhau và không phải loại quả nào cũng thích hợp để giảm cân. Cùng tạp chí Beauty Nation tìm hiểu bảng bảng calo của trái cây và một số thực phẩm quen thuộc để xây dựng chế độ ăn uống giữ dáng khoa học.

Calo là gì?

Calo (kí hiệu là kcal, calories) là đơn vị tính mức năng lượng cơ thể hấp thụ thông qua các loại thực phẩm. Nạp quá nhiều calo sẽ dẫn đến dư thừa, béo phì và chuyển hóa thành mỡ thừa. Một phần calo mà cơ thể nạp vào sẽ phục vụ các hoạt động sống của cơ thể, bảo đảm sự ổn định của các cơ quan chức năng.

Khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu lượng calo bạn nạp vào lớn hơn mức calo cần đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn không nạp calo vào cơ thể bởi khi thiếu hụt năng lượng, cơ thế sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược, thiếu sức sống.

Các thực phẩm giàu chất đạm, chất béo và tinh bột thường chứa hàm lượng calo cap hơn thực phẩm giàu chất xơ, chất khoáng. Ví dụ, một chiếc bánh pizza chứa 800 calo, trong khi một bát súp bí ngô chỉ chứa 350 calo.

Bảng calo của trái cây phổ biến nhất (30 loại)

Mỗi loại trái cây sẽ chứa một hàm lượng calo khác nhau. Dưới đây là bảng calo của trái cây được thống kê bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Bảng calo thực phẩm quen thuộc

Ngoài bảng calo của trái cây, hàm lượng calories trong các loại rau củ, thịt cá cũng có tác động rất lớn đến cân nặng của bạn. 

Bảng calo của các loại rau củ

Bên cạnh bảng calo của trái cây, bảng calo các loại rau củ cũng là chủ đề được nhiều người quan tâm. Cùng Beauty Nation tìm hiểu đâu là loại rau củ nghèo calo nhất để thêm vào chế độ giảm cân của mình nhé.

Bảng calo các loại thịt

Thịt là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho cơ thể không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu calo nhất nên bạn phải hết sức chú ý nếu đang trong giai đoạn ăn kiêng, giảm cân.

Cách tính lượng calo của trái cây

Theo các chuyên gia, lượng calo trong trái cây được tính theo hàm lượng đường và chất béo. Đó là lý do tại sao sầu riêng, vải thiều, mít, dừa,… không chỉ ngọt lịm mà còn cung cấp hàm lượng calo rất dồi dào.

Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào ngọt thì hàm lượng calo cũng cao. Điển hình là đu đủ và dưa hấu, tuy vị ngọt sắc nhưng lượng calo chỉ rơi vào ngưỡng 38 kcal/100g. Ngược lại, các loại trái cây ít ngọt như táo hoặc thanh long lại bổ sung một lượng calo khá lớn.

Có phải tất cả calo đều như nhau không?

Không phải các loại calo đều giống nhau giữa các loại thực phẩm. Có những loại thực phẩm tuy sở hữu cùng lượng calo nhưng khác nhau về hàm lượng chất béo và đường. Nghiên cứu chỉ ra, các thực phẩm cùng calo mà chứa nhiều đường và chất béo hơn sẽ kích thích sản sinh nhiều insulin, thúc đẩy chất béo tích tụ và tăng nguy cơ gây thừa cân, béo phì.

Mỗi thực phẩm sẽ có một lượng calo khác nhau. Cùng với một lượng calo nhưng ảnh hưởng của 1 thanh socola với ly sinh tố với cơ thể là khác nhau. Thanh socola chứa nhiều đường và chất béo, dễ đi vào máu khiến insulin tăng mạnh. Kết quả là chất béo tích trữ nhiều, dễ gây thừa cân hơn việc uống một cốc sinh tố rau củ.

Hơn thế nữa, sinh tố chứa nhiều carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no nhanh và no lâu hơn một thanh socola.

Có phải chỉ cần nạp lượng calo thấp là sẽ giảm cân?

Nạp lượng calo thấp mà không chịu vận động, tập luyện thì bạn vẫn có thể tăng cân như bình thường. Để giảm cân, quan trọng là bạn phải ăn uống sao cho hợp lý, đảm bảo mức năng lượng nạp vào thấp hơn 10%-20% lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bất kể là carbs, protein hay chất béo. Các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn quá nhiều, cũng không nên ăn quá ít để đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của các cơ quan chức năng.

Ngoài chế độ ăn uống, bạn nên tập luyện thể dục thể thao điều độ để thân hình săn chắc, thon gọn hơn. Hãy tập cho mình thói quen theo dõi thành phần dinh dưỡng và bảng bảng calo của trái cây, rau củ, thịt các loại trước khi nạp vào cơ thể.

Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân

Dựa vào bảng calo của trái cây trên, có thể thấy những loại quả chứa nhiều đường, nhiều calo là thực phẩm không nên ăn khi giảm cân. Dưới đây là một số trái cây càng ăn càng béo:

• Bơ: Một quả bơ chứa đến 160 calo cùng hàm lượng chất béo tốt, vitamin K, C, B5, B6. rất dồi dào. Nếu đang muốn cân nặng ổn định thì tốt nhất bạn không nên ăn các món làm từ bơ như salad, sinh tố, kem bơ.
• Chuối: Lượng calo trong một quả chuối chín là khoảng 88-100 calo cùng nhiều chất dinh dưỡng và tinh bột. Ăn chuối dễ khiến bạn bị tăng cân.
• Dừa: Dừa không dành cho những ai đang có ý định giảm cân vì cứ 100g cơm dừa chứa khoảng 99 calo. 
• Sầu riêng, mít: Đây là hai loại quả chứa lượng đường cực “khủng”, là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì nếu bạn ăn quá nhiều.
• Xoài: Xoài không chỉ ngọt, nhiều đường mà còn giàu dinh dưỡng (chất xơ, vitamin C, chất béo). Lượng calo chứa trong 1 quả xoài chín đạt ngưỡng 99 calo.

Trên đây là tổng hợp bảng calo của trái cây, rau củ và thịt các loại do tạp chí Beauty Nation cập nhật. Nếu đang có ý định giảm cân, bạn nên dựa vào bảng calo của trái cây trên để kiểm soát hàm lượng calories nạp vào cơ thể, từ đó cân đối các nhóm chất sao cho hợp lý, khoa học nhất.